Sporttáplálkozás

Energiahordozók

 Fűtőanyagok: 

  • Szénhidrátok
  • Zsírok

 Építőanyagok: 

  • Fehérjék

Szénhidrátok

A szénhidrátok a szervezet gyorsan mozgósítható és ezért igen fontos energiaforrásai. Rövid ideig tartó és intenzív izommunka hatékonyabban végezhető el, ha megfelelő mennyiségű szénhidrát áll rendelkezésre. Ennek oka, hogy a szénhidrátokból történő energianyerés hatásfoka jobb,mint a zsírok égetésével való energiatermelés.

A táplálékainkkal különböző szénhidrát molekulákat veszünk fel. Ezek a következők:

  • Egyszerű cukrok (monoszaharidok) Pl.: szőlőcukor (glukóz)
  • Kétszeres cukorláncú vegyületek (diszaharidok) Pl.: háztartási kristálycukor
  • Komplex szénhidrátok (poliszaharidok) Pl.: keményítő a rizsben, burgonyában
  • Többszörös cukorláncú vegyületek (oligoszaharidok) Pl.: energiaitalok

A hosszúláncú szénhidrátok a szervezet építőelemeire bontja és glikogén formájában a májba és az izmokban raktározza. Szükség esetén a glikogén ismét lebontásra kerül.

Azt ajánlásom szerint, 6-10g/testsúlykilogramm mennyiségben kell szénhidrátot fogyasztani naponta. Természetesen a szükséglet a sportoló nemétől, környezeti tényezőktől és a sportág jellegétől, az edzésintenzitástól is nagymértékben függ.

Intenzív sporttevékenység során az izmokban tárolt glikogén kb. 90 percig, a májban raktározott mennyiség pedig 3 óráig elegendő.

 1g szénhidrát = 4,1 Kcal energiát tartalmaz.

 Intenzív izomtevékenység során úgynevezett vegyes energiatermelés folyik:

  • szénhidrátok
  • zsírok
  • fehérjék

Különböző mértékű felhasználásával fedezi az energiaszükségletét a terhelés időtartalmának megfelelően.

A sportoláshoz megfelelő táplálkozás (szénhidrát)

 Az optimális energianyeréshez lehetőleg törekedni kell arra, hogy HOSSZÚLÁNCÚ (komplex) szénhidrátokat vegyünk magunkhoz, ballasztanyagok kíséretében.

 Pl.: zabpehely, zabkorpa, lenmagpehely, BULGUR, hajdina, teljes őrlésű gabonából készült termékek, gyümölcsök, zöldségek. Melyek szénhidráttartalma LASSAN és FOLYAMATOSAN kerül a véráramba.

 Ezen kívül ezek az élelmiszerek gazdagok vitaminban, ásványi anyagokban és ballasztanyagokban!

 Bulgur
 Hajdina
 Zabpehely

 

 Zsírok

A zsírok valóságos energiabombák!!!!!!!!!!!!!!!
1g zsír kétszer annyi energiát hordoz, mint 1g zsénhidrát.
1 g zsír = 9,3 Kcal energiát tartalmaz.

Hosszabb időn át tartó testi terhelés esetén a szervezet a zsírraktárokhoz nyúl, hiszen a szénhidrát tartalékok végesek.

Állóképességi edzések során javíthatjuk a zsírokból való energianyerés képességét, azaz elérhetjük,hogy testünk hamarabb kapcsoljon át ZSÍRÉGETÉSRE!!!!!!

A sportoláshoz megfelelő táplálkozás (zsír)

Annak ellenére,hogy a zsír nagyon fontos energiaforrás a sportoló táplálkozásának, mégis SZÉNHIDRÁTCENTRIKUSNAK kell maradni.
A túl zsíros táplálkozás egyértelműen csökkenti a testi teljesítőképességet és könnyen elhízáshoz vezethet.
Természetesen teljesen zsír nélkül sem élhetünk, hiszen elengedhetetlen a zsírban oldódó vitaminok felvételekor.
Létfontosságúak az esszenciális zsírok, melyet testünk nem tud felépíteni ezért a táplálkozással kell ezeket magunkhoz vennünk!
Pl.: Hidegen sajtolt olajok: extra szűz olíva olaj, kendermag olaj, lenmagolaj, tökmagolaj, szezámolaj.

Fehérjék

A fehérjék vagy proteineket testünk az izmok építőanyagaként használja és enzimekből illetve hormonokból állítja elő.
Energiaforrásként a fehérjék csak alárendelt szerepet játszanak.
A szervezet csak TÚLEDZÉS vagy ELÉGTELEN táplálkozás esetén fordul a fehérjékhez energia nyerés céljából!!!!!!!

1 g fehérje = 4,1 Kcal energiát tartalmaz.

A fehérje építőkövei az aminosavak!!!

Az aminosavak, amelyek mind nitrogénatomot tartalmaznak a molekuláikban, nem csupán ezerféle fehérje építőkövei, hanem a fehérjék emésztésének végtermékei is.
22 aminosavat ismerünk, ezek közül 8 az esszenciális (nélkülözhetetlen) aminosav. Ezeket táplálékkal kell bevinni a szervezetünkbe.

A sportoláshoz megfelelő táplálkozás (fehérje)

Általában átlagosan 0,8 g/ testsúlykilogramm fehérjeszükségletről beszélhetünk, de erősportok vagy intenzív tömegnövelő edzés esetén 2-3g/ testsúlykilogramm ajánlott.

Pl.: zsírszegény húsok (hal, csirke, pulyka, marha) sovány túró és a növényi fehérjehordozók mint a hüvelyesek .

Ballasztanyagok (rostos tápanyagok)

A ballasztanyagok olyan táplálék összetevők melyeket szervezetünk nem képes megemészteni!!!!

Ennek ellenére jelentős szerepük van a táplálkozásunkban.

A rostokban gazdag ballasztanyagok vizet kötnek meg, ily módon megnövekszik a tápanyagpép mennyisége, nő a belek telítettsége és felpezsdül a béltevékenység.

A rendszeres ballasztanyag fogyasztás hátráltatja az elhízás kialakulását!!!!!!!!!!!!!!!

Egyrészt a rostos tápanyagok hosszantartó telítettségérzést eredményeznek, másrészt a ballasztanyagokban gazdag táplálékokat lassabban esszük, hiszen alaposabb rágást eredményeznek. A lassabb étkezés során jobban érzékeljük a telítettség érzését.

Megkötik a koleszterinképződésben szerepet játszó epesavat és egyéb káros anyagokat, melyek aztán a széklettel kiürülnek a szervezetből.

 

Miben nyújt segítséget az A vitamin?

  • Látásban
  • A sejtek növekedésében
  • A hámréteg és az egyéb szövetek épségének megőrzésében
  • A test zavartalan növekedésben
  • A csontok egészséges fejlődésében
  • Az immunrendszer megfelelő működésében
  • A fertőzések elleni védelemben
  • A nyálkahártyák egészségének fenntartásában

Miben található meg az A vitamin?

Leveles- és zöldségfélékben, főzelékfélékben, salátában, parajban, petrezselyemben, káposztában, brokkoliban, májban, tengeri halakban, tej- és tejtermékekben, margarinban, tojássárgájában, sárgarépában, barackban, citrusfélékben.

Mennyi szükséges belőle az A vitaminból?

Nők számára: 800 ľg/ nap (szoptatás alatt 1300 ľg)

Férfiak számára: 1000 ľg/nap

Mit okoz az A vitamin hiánya?

Vérzékenységet, orrvérzést, véralvadási zavarokat, zsírfelszívódási zavarokat, májfunkciós zavarokat, látásromlást, farkasvakságot, bőr kirepedezést/szarusodást.

Mit okoz az A vitamin túladagolása?

Étvágytalanságot, csontrendszeri károsodásokat, májkárosodást, agykárosodást, sárgaságot, magzati károsodást és a vetélés kockázatának növekedését, hajhullást, bőrgyulladást.

D vitamin (kalciferolok)

Miben nyújt segítséget a D vitamin?

  • A kalcium és a foszfor bélcsatornában történő felszívódásában
  • Az csontok és a fogsor fejlődésében és állapotának megtartásában

Miben található meg a D vitamin?

Májban, tojásban, tej- és tejtermékekben, margarinokban, heringben, tonhalban, lazacban.

Mennyi szükséges a D vitaminból?

Nők számára: 10 ľg/nap

Férfiak számára: 10 ľg/nap

Mit okoz a D vitamin hiánya?

Rendellenes csontfejlődést, növekedési problémákat, gyermekeknél angolkór kialakulását, felnőtteknél csontlágyulás kialakulását, vesekőképződést.

Mit okoz a D vitamin túladagolása?

Hányingert, hányást, étvágytalanságot, szomjúságot, fejfájást, fokozott vizelet-kiválasztást.

E vitamin (tokoferolok)

Miben nyújt segítséget az E vitamin?

  • Sejthártyák és zsírsavak védelmében
  • Az öregedés késleltetésében
  • A nemzőképességben
  • A véralvadásban
  • Az immunrendszer ellenállóképességének növelésében

Miben található meg az E vitamin?

Növényi olajokban, gabonacsírákban és azok olajaiban, zöldségfélékben, tojásban, májban, húsban, müzliben, mogyoróban, mandulában.

Mennyi szükséges az E vitaminból?

Nők számára: 12 mg/nap
Férfiak számára: 12 mg/nap

Mit okoz az E vitamin hiánya?

Izomsorvadást, idegrendszeri megbetegedéseket, vérszegénységet, meddőséget.

Mit okoz a túladagolása?

A túladagolásnak eddig nincs ismeretes mellékhatása.

F vitamin (telítetlen zsírsavak)

 

Miben nyújt segítséget az F vitamin?

  • Elősegíti a szervezetben a telített zsírsavak elégetését
  • Pozitívan befolyásolja a belső elválasztású mirigyek működését
  • Kalciumot juttat a sejtekbe
  • Megakadályozza a koleszterin erekben való lerakódását
  • Megőrzi a bőr és a haj egészségét

Miben található meg az F vitamin?

Növényi olajokban, gabonamagvakban, szójababban, mandulában, mogyoróban, búzacsírában, avokadóban, napraforgóban.

Mennyi szükséges az F vitaminból?

A napi irányadó mennyiség mértéke nem ismeretes.

Mit okoz az F vitamin hiánya?

Ekcéma és akne kialakulását, a bőr korai öregedését, májkárosodást.

Mit okoz az F vitamin túladagolása?

A túladagolásnak eddig nincs ismeretes mellékhatása.

K vitamin (fillokinon)

Miben nyújt segítséget a K vitamin?

  • A véralvadásban
  • A fehérjék termelődésében

Miben található meg a K vitamin?

Brokkoliban, kelbimbóban, fejes salátában, parajban, káposztában, májban, tejtermékekben. 

Mennyi szükséges a K vitaminból?
Nők számára: 70 ľg/nap
Férfiak számára: 80 ľg/nap

Mit okoz a K vitamin hiánya?
Csecsemőknél és gyermekeknél vérzékenységet.

Mit okoz a K vitamin túladagolása?
Koraszülötteknél idegrendszeri károsodást.


Energiát NEM hordozók

Hatóanyagok:Ásványi anyagok

  • Nyomelemek
  • Vitaminok

Funkcionális anyagok:

  • Víz
  • Rostok

Ásványi anyagok

Az ásványi anyagok csoportjába tartoznak azok a szervetlen vegyületek, melyekre

TÖBB MINT 100 mg/ napi mennyiségre van szüksége a szervezetünknek!!

Különösen fontos ásványi anyagok:

  • kalcium
  • foszfor
  • kálium
  • magnézium
  • nátrium
  • klór

Az ásványi anyagok a szervezet elektromos folyamataiban jutnak fontos szerephez
Pl.: (izom összehúzódás, idegi reakció, anyagcsere folyamatok) 

Nyomelemek

A nyomelemek azok a szervetlen vegyületek, melyekre kevesebb
mint 100 mg-ra van szükség naponta a szervezetünknek.

Nyomelemekhez tartoznak

A nyomelemek az enzimtermelési folyamatokban, vérképzés kapcsán és a pajzsmirigy hormontermelésében játszik szerepet. 

Vitaminok

A vitaminok létfontosságú tápanyagok.
Már kis mennyiségben is gondoskodnak a testi funkciók működéséről, de ENERGIÁT NEM HORDOZNAK!!!!!!!!!

A kielégítő vitamin felvétele a táplálkozás során alapvető fontosságú, mert szervezetünk nem képes előállítani.

Zsírban oldódó vitaminok

  1. A-vitamin ( máj, vese, tojássárgája, vaj, tej, tejtermék, sötétzöld (pl.: spenót) vagy mély sárga zöldségek és gyümölcsök)
  2. D-vitamin ( halolaj, csukamájolaj, tojássárgája, máj. A szervezetben is termelődik ultraibolya sugárzás (napfény) hatására)
  3. E-vitamin
  4. F-vitamin
  5. K-vitamin

Miben nyújt segítséget az A vitamin?

  • Látásban
  • A sejtek növekedésében
  • A hámréteg és az egyéb szövetek épségének megőrzésében
  • A test zavartalan növekedésben
  • A csontok egészséges fejlődésében
  • Az immunrendszer megfelelő működésében
  • A fertőzések elleni védelemben
  • A nyálkahártyák egészségének fenntartásában

Mennyi szükséges  az A vitaminból?

Nők számára: 800 ľg/ nap (szoptatás alatt 1300 ľg)
Férfiak számára: 1000 ľg/nap 

Mit okoz az A vitamin hiánya? 

Vérzékenységet, orrvérzést, véralvadási zavarokat, zsírfelszívódási zavarokat, májfunkciós zavarokat, látásromlást, farkasvakságot, bőr kirepedezést/szarusodást.

Miben nyújt segítséget a D vitamin?

  • A kalcium és a foszfor bélcsatornában történő felszívódásában
  • Az csontok és a fogsor fejlődésében és állapotának megtartásában

Miben található meg a D vitamin?

Májban, tojásban, tej- és tejtermékekben, margarinokban, heringben, tonhalban, lazacban.

Mennyi szükséges a D vitaminból?

Nők számára: 10 ľg/nap
Férfiak számára: 10 ľg/nap

Mit okoz a D vitamin hiánya?

Rendellenes csontfejlődést, növekedési problémákat, gyermekeknél angolkór kialakulását, felnőtteknél csontlágyulás kialakulását, vesekőképződést.

Mit okoz a D vitamin túladagolása?

Hányingert, hányást, étvágytalanságot, szomjúságot, fejfájást, fokozott vizelet-kiválasztást.

Miben nyújt segítséget az E vitamin?

  • Sejthártyák és zsírsavak védelmében
  • Az öregedés késleltetésében
  • A nemzőképességben
  • A véralvadásban
  • Az immunrendszer ellenállóképességének növelésében

Miben található meg az E vitamin?

Növényi olajokban, gabonacsírákban és azok olajaiban, zöldségfélékben, tojásban, májban, húsban, müzliben, mogyoróban, mandulában.

Mennyi szükséges az E vitaminból?
Nők számára: 12 mg/nap
Férfiak számára: 12 mg/nap
Mit okoz az E vitamin hiánya?
Izomsorvadást, idegrendszeri megbetegedéseket, vérszegénységet, meddőséget.

Miben nyújt segítséget az F vitamin?

  • Elősegíti a szervezetben a telített zsírsavak elégetését
  • Pozitívan befolyásolja a belső elválasztású mirigyek működését
  • Kalciumot juttat a sejtekbe
  • Megakadályozza a koleszterin erekben való lerakódását
  • Megőrzi a bőr és a haj egészségét

F vitamin (telítetlen zsírsavak)

Miben található meg az F vitamin?

Növényi olajokban, gabonamagvakban, szójababban, mandulában, mogyoróban, búzacsírában, avokadóban, napraforgóban.

Mennyi szükséges az F vitaminból?
A napi irányadó mennyiség mértéke nem ismeretes.

Mit okoz az F vitamin hiánya?
Ekcéma és akne kialakulását, a bőr korai öregedését, májkárosodást.

Miben nyújt segítséget a K vitamin?

  • A véralvadásban
  • A fehérjék termelődésében

Miben található meg a K vitamin?
Brokkoliban, kelbimbóban, fejes salátában, parajban, káposztában, májban, tejtermékekben. 

Mennyi szükséges a K vitaminból?
Nők számára: 70 ľg/nap
Férfiak számára: 80 ľg/nap
Mit okoz a K vitamin hiánya?

Csecsemőknél és gyermekeknél vérzékenységet.

Vízben oldódó vitaminok

  • B- komplex ( dió, mandula, paradió , kesudió, máj, hüvelyesekben )
  • C-vitamin (  friss gyümölcsökben, zöldségekben, citrusfélék (citrom, narancs, grapefruit) földieper, ribizli, egres, csipkebogyó,  paradicsom, zöldpaprika, sóska, káposzta )

Folyadékpótlás:

A folyadékveszteség csökkenti a sportteljesítményt. Éppen ezért elengedhetetlen a megfelelő folyadékpótlás edzés előtt, közben és után. Két órával edzés előtt 4-6 dl-t, míg edzés alatt 15-20 percenként 1,5-3,5 dl-t szükséges elfogyasztani izotóniás ital formájában. Edzés után – a folyadékveszteség függvényében – elvesztett testsúlykilogrammon-ként 4,5-6,75 dlfolyadékra van szükség.

 

UA-27178320-1
antalya escort Hacklink antalya escort